У сучасному цифровому світі все більше людей потрапляють у пастку так званого «doom scrolling» — нескінченного перегляду негативних новин у стрічках соцмереж.
Ця звичка непомітно погіршує психічне здоров’я, посилює тривожність і викликає відчуття виснаження. Важливо розуміти природу цього явища, вміти розпізнавати його ознаки та знати способи протидії, аби зберегти внутрішній баланс і ментальне благополуччя.
Що таке «doom scrolling» і чому це проблема
Термін «doom scrolling» (у перекладі — «прокручування приреченості») описує звичку безупинно гортати стрічку новин або соціальних мереж у пошуках тривожного, негативного чи шокуючого контенту. Найчастіше така поведінка проявляється у вечірній або нічний час, коли людина, замість відпочинку, занурюється в нескінченний потік новин про катастрофи, конфлікти, політичну нестабільність чи соціальні проблеми. Попри усвідомлення того, що така інформація викликає стрес або пригнічення, користувач продовжує скролити — ніби сподіваючись знайти «останню» новину, яка дасть йому відчуття завершеності або контролю. В основі doom scrolling лежить природне прагнення мозку до пошуку загроз і нової інформації, але в умовах цифрового надлишку це призводить до перевантаження, емоційного вигорання та зниження якості життя.
Як формується ця звичка
Звичка doom scrolling формується поступово під впливом психологічних і технологічних чинників. Людський мозок запрограмований звертати більше уваги на загрози — це еволюційний механізм виживання. Соцмережі й новинні платформи, користуючись цим, пропонують контент, що викликає сильні емоції, особливо негативні. Під впливом дофаміну — нейромедіатора «нагороди» — кожен новий заголовок або шокуюча новина створює короткочасне збудження, змушуючи гортати ще й ще. З часом така поведінка закріплюється як звичка: мозок асоціює скролінг із пошуком важливої інформації, навіть якщо вона тривожна або пригнічуюча.
Масштаби явища та вплив на психічне здоров’я
Doom scrolling став масовим явищем, особливо після пандемії, війни в Україні та зростання глобальних криз. Люди шукають контроль через новини, але потрапляють у замкнене коло тривожного контенту. За статистикою, мільйони користувачів щодня проводять години в соцмережах, переглядаючи негативні новини. Найбільш вразливими є молодь, тривожні люди та ті, хто постійно онлайн. Алгоритми лише підсилюють цю звичку.
Тривале занурення в тривожний контент викликає хронічний стрес, емоційне виснаження, безсоння, депресивні стани й зниження концентрації. Людина почувається пригніченою, але продовжує шукати «нову» інформацію, що лише погіршує її стан. Doom scrolling — це вже не просто шкідлива звичка, а реальна загроза психічному здоров’ю.
Причини, чому ми «залипаємо» у стрічці
Алгоритми соціальних мереж відіграють ключову роль у формуванні звички doom scrolling. Вони спроєктовані таким чином, щоб утримувати увагу користувача якнайдовше, просуваючи контент, який викликає сильні емоції — зокрема тривогу, гнів чи шок. Негативні новини мають більший шанс бути переглянутими, лайкнутими або прокоментованими, тому платформи активно їх підсовують. Якщо користувач хоча б раз взаємодіяв із тривожним або кризовим контентом, алгоритм починає пропонувати йому схожі пости все частіше, створюючи інформаційну бульбашку, де переважають погані новини. Такий механізм підсилює відчуття нестабільності й небезпеки, провокуючи людину гортати далі в надії знайти щось позитивне чи зрозуміле — але замість цього вона занурюється ще глибше в потік тривожної інформації.
Ефект інформаційної залежності
Doom scrolling «підсаджує» людину на нескінченне споживання тривожного контенту, бо кожна новина стимулює викид дофаміну — гормону задоволення. Це призводить до нав’язливого прокручування стрічки новин, навіть якщо контент викликає тривогу чи страх. Соціальні мережі й новинні сайти підсилюють цю залежність, використовуючи алгоритми, які підсовують найбільш емоційні й тривожні матеріали. Людина «залипає» у стрічці, втрачає відчуття часу та контролю, поступово погіршуючи свій психоемоційний стан. Така звичка знижує здатність концентруватися, провокує постійне напруження і може навіть викликати симптоми тривожного розладу.
Соціокультурний тиск
Соціокультурний тиск є однією з причин, чому людина занурюється в doom scrolling. У сучасному світі панує установка: «треба завжди бути в курсі подій». Люди бояться щось пропустити (ефект FOMO), відстати від новинного потоку або не мати змоги підтримати розмову. Це створює відчуття обов’язку постійно перевіряти стрічку новин.
Соціальні мережі лише підсилюють цей тиск: інші публікують тривожні новини, діляться своїми думками, закликають «не мовчати». Людина починає вважати, що її мовчання або відсутність реакції — це ознака байдужості. У результаті виникає внутрішній конфлікт: навіть якщо інформація виснажує, зупинитися важко — адже «треба знати».
Таким чином, соціокультурне середовище формує поведінкову модель, у якій постійне споживання новин сприймається як соціальна норма, а пауза — як відступ від неї.
Ознаки того, що doom scrolling став проблемою
Втрата контролю над часом — одна з найпоширеніших і найнебезпечніших ознак doom scrolling. Вона проявляється в тому, що людина перестає усвідомлювати, скільки часу вона проводить у соцмережах чи переглядаючи новини. Це часто призводить до відтермінування важливих справ і порушення звичного режиму дня. Замість планових завдань і відпочинку час поглинає безцільне гортання стрічки, що знижує продуктивність і зосередженість. Такий стан може викликати роздратування через усвідомлення марно витраченого часу, але змінити поведінку складно через звикання до постійної стимуляції і інформаційної «дози».
Постійне почуття тривоги та ігнорування інших сфер життя
Після перегляду тривожного контенту у багатьох людей виникає відчуття внутрішнього неспокою, яке зберігається навіть поза екраном. Це змушує їх постійно перевіряти новини, щоб знайти відповіді або заспокоєння, що лише підсилює тривожність. Через це зникає мотивація до занять, які раніше приносили задоволення, а також знижується увага до повсякденних обов’язків. Внаслідок цього страждають особисті стосунки, професійна діяльність і загальний життєвий баланс, оскільки людина поступово віддаляється від реального світу, зосереджуючись виключно на інформаційному потоці.
Як подолати doom scrolling: ефективні стратегії
Постійне прокручування негативних новин і тривожного контенту може серйозно впливати на наше емоційне здоров’я та якість життя. Однак існують перевірені методи, які допомагають взяти під контроль цю звичку і знизити її шкідливий вплив. Ефективні стратегії дозволяють свідомо управляти часом у цифровому просторі і відновити внутрішню рівновагу.
Цифрова гігієна та обмеження часу
Встановлення цифрових меж — це свідоме обмеження часу і способів користування гаджетами та соцмережами з метою зменшення шкідливого впливу надмірного споживання інформації.
- Обмеження часу користування. Важливо визначити конкретний ліміт часу на день або сеанс користування соцмережами. Для цього можна використовувати вбудовані в смартфони таймери або спеціальні додатки, які відстежують час онлайн і сигналізують про його перевищення.
- Вимкнення сповіщень. Повідомлення постійно «витягують» увагу назад до телефону, провокуючи бездумне відкривання стрічки новин. Вимкнення або налаштування сповіщень допомагає контролювати моменти, коли ви реально хочете перевірити інформацію.
- Цифрові детокси. Регулярні перерви від гаджетів і соцмереж — це своєрідне «перезавантаження» психіки. Наприклад, один день без смартфона на тиждень або певний час ввечері, коли гаджети взагалі не використовуються.
Усвідомлене споживання інформації
Розвиток усвідомленості — це практика свідомої присутності в моменті, яка допомагає помічати свої емоції, думки і поведінку без автоматичних реакцій. Вона допомагає розірвати цикл бездумного прокручування тривожного контенту. Замість автоматичного відкривання стрічки людина вчиться зупинятися і ставити собі запитання: «Чому я це роблю? Чого очікую?» Це дає змогу краще контролювати свою поведінку і робити свідомий вибір. Ведення журналу емоцій допомагає розпізнати шкідливі патерни та знаходити альтернативи релаксації. Регулярні практики усвідомленості, як-от медитація чи дихальні вправи, зміцнюють спокій і концентрацію, знижуючи потребу в постійному пошуку інформації. Це допомагає відновити контроль над часом і емоціями, зменшуючи негативний вплив doom scrolling.
Психологічні та поведінкові техніки
Для подолання doom scrolling корисно встановлювати часові межі за допомогою таймерів або додатків, що обмежують доступ до соцмереж. Практика усвідомленості (майндфулнес) допомагає помічати бажання переглядати новини і обирати інші дії. Ведення щоденника емоцій дозволяє відстежувати зв’язок між інформацією та настроєм.
Дихальні вправи, як-от глибоке дихання або методика «4-7-8», швидко знижують стрес і заспокоюють нервову систему. Поведінкові техніки — заміна перевірки телефону на прогулянку або читання, а також регулярні перерви від екрану — допомагають зменшити залежність і відновити емоційний баланс.
Заміна звички на здорові альтернативи
Щоб подолати звичку doom scrolling, важливо замінити її на корисніші заняття, які допоможуть відновити емоційний баланс і знизити стрес. Фізична активність — прогулянки, спорт, йога — сприяє виробленню ендорфінів, що покращують настрій і зменшують тривожність. Медитація і усвідомленість заспокоюють розум і допомагають розірвати цикл негативних думок.
Корисно переключатися на хобі — малювання, читання, музика чи кулінарія — для відволікання і отримання позитивних емоцій. Важливо дотримуватися якісного сну і відпочинку, а також підтримувати спілкування з близькими, що допомагає знизити інформаційний стрес. Заміна doom scrolling на здорові альтернативи покращує самопочуття і якість життя.
У світі, де інформація постійно оточує нас і часто викликає тривогу, важливо пам’ятати про власне психічне здоров’я. Контролюйте час, який проводите в соцмережах, і свідомо обирайте, що читаєте. Замінюйте безкінечне скроління на корисні звички, дбайте про себе і свої емоції. Пам’ятайте: ваше благополуччя — найцінніший ресурс, тож бережіть його і не дозволяйте негативу контролювати ваше життя.
Матеріал Карини Войтенко з Bahatolaikiv.com.ua
