Сім пунктів на шляху до Вашого першого бігового старту.
Карантинні обмеження на декілька місяців залишили Вас без спортзалу? Вчергове шукаєте спосіб схуднути до літа? Не втрималися і купили кросівки на розпродажі? Чи просто після чергового поста в соцмережах від друга, де він втомлений, але щасливий позує після чергових кілометрів, вирішили спробувати й самі? Це лише декілька причин, чому люди починають бігати. Як же зробити це правильно, аби перша пробіжка не стала останньою, а Ви не відчували негативних наслідків на наступний день? Спробуймо розібратися.
Одяг
Перше, про що варто пам’ятати людині – комфорт. Nike, Adidas та решта розкручених брендів це звичайно добре, але якщо одяг тебе натирає, а замалі кросівки змушують пальці мимоволі підгинатися – чекай біди. І тут не буде універсального рішення, підібрати найкраще екіпірування для бігу Ви зможете лише методом проб і помилок. Єдине, чого варто уникати – перегріву. Просте правило: виходячи на пробіжку, одягайся так, ніби йдеш гуляти за температури на 10 градусів вищої, ніж вона є зараз. У холодну пору року, аби уникнути переохолодження, всі пробіжки варто завершувати якомога ближче до дому.
Тренування
Якщо Ви у школі чи університеті бігали, здаючи нормативи, кілометр, два чи три, це не означає, що ваша перша пробіжка повинна бути у такому ж темпі. Відтоді, навіть якщо це було рік чи два тому, а тим більше коли мова йде про п’ять чи десять, минуло чимало часу і організм, який не мав подібних подразників впродовж тривалого періоду, не погодиться на такі навантаження. Це проявлятиметься розтягненнями, крепатурою та, можливо, не надто бадьорим виглядом. Не забувайте, що постійно можна займатися лише тим, що подобається, що приносить задоволення. Тому й бігайте у своє задоволення.
«Jogging», або ж біг підтюпцем, найкращий для цього вибір. На початку не буде чимось неординарним чи страшним, якщо ви бігатимете 2-3 рази на тиждень, а Ваші тренування будуть чергуватися з ходьбою. Як і в будь-якій справі важлива поступовість. Можна просто перевірити правильність свого темпу та інтенсивності тренування: Ви маєте бігти так, аби могти розмовляти цілими реченнями.
Гаджети
Пам’ятаєте про того друга з першого абзацу? Так от, для того, щоб ділитися своїми результатами у соцмережах у нього є два шляхи. Перший, більш бюджетний та прийнятний, - завантаження додатка на власний телефон. Багато спортивних брендів мають власні додатки, які допомагають вам відстежувати відстань, маршрут тренування, кількість спалених калорій та пропонують свою програму тренувань. Endomondo, Runtastic, Nike Run Club, Strava – ось лише декілька найпопулярніших. Другий варіант – більш коштовний. Мова йде про спортивні годинники та пульсометри. Вони допоможуть краще контролювати навантаження, коли справа вже доходить до 5-7 і більше тренувань на тиждень. Ціна тут доволі різна: найпростіші моделі можуть вартувати 1500-2000 гривень, а от флагманські моделі витягнуть з вашого гаманця суму в 15000, а то й 20000 гривень.
Мотивація
Якщо Ви п’ять чи десять разів пробіжитесь по стадіону найближчої до Вас школи, є ризик, що монотонність почне вам набридати, а з нею і саме заняття бігом. Найпростіший спосіб цього уникнути – змінювати маршрут. Ще один варіант – заохотити ще когось до заняття бігом. Не обійтися тут і без всюдисущих соціальних мереж: наявність бігових друзів, які регулярно діляться своїми тренуваннями теж буде позитивним стимулом. Є чимало спеціалізованої літератури, художньої чи нон-фікшн, яка теж допоможе краще розібратися у собі, причинах для занять бігом та способі реалізації себе у ньому.
На наступному етапі, коли біг потрохи входитиме у звичку, способом внесення різноманіття можуть бути різні типи тренувань: відновлювальне, темпове, інтервальне, фартлек та інші. Важливо! Не варто переходити одразу до цього пункту. Куди важливіше навчитися слухати свій організм та давати йому те навантаження, яке він здатен «переварити» до наступної пробіжки.
Змагання
Саме через цей складник свої заняття бігом закидують найбільше людей. Коли хтось обганяє тебе на колі, коли твої щоденні намагання бути на декілька секунд швидшим призводять до того, що на п’ятий чи шостий день у тебе результат може стати гіршим, ніж у перший, а віддишка так нікуди і не зникла, ти думаєш «біг це не моє». І дуже сильно помиляєшся. Інстинктивно та інтуїтивно тобі важко відчути зовнішні та внутрішні фактори, через досвід усвідомити якісь помилки, адже цього досвіду у тебе ще немає. Важливо аналізувати все.
Можливо, сьогодні був сильний зустрічний вітер, який сповільнив тебе? Можливо, ти працював до ночі та не встиг виспатися? Можливо, вирішив, що канапка чи гамбургер зійде за перекус перед пробіжкою? Ці всі фактори, яких насправді тисячі, мають вплив на результати і наслідки. Тому, можливо, амбітні плани пробігти 10, 21 чи й всі 42 кілометри вже за 2-3 місяці варто трохи відтермінувати?
Допомога
Бігова спільнота – ще та субкультура. Тут теж є свої ідоли та правила. А ще – підтримка одне одного. Не варто боятися підійти за порадою до людини, яку ти регулярно бачиш на своєму біговому маршруті, яка має трохи більше досвіду, ніж ти. Цілком ймовірно, що він вже зробив декілька помилок, про які може розповісти та від яких застерегти тебе.
Якщо ти все ж таки маєш чітку ціль – пробігти свої перші змагання, то правильним рішенням, яке допоможе не думати про якісь плани підготовки, види тренувань та інше буде тренер. Любиш працювати наодинці – обирай персонального тренера, вважаєш, що хороша компанія допоможе тобі – вступай у лави бігових клубів. Вони є практично у кожному великому місті, Львів - не виняток.
Змагання. Так знову
Правильно підібраний одяг та взуття, регулярність тренувань, знайомства у бігових колах та бажання ставати кращим. Навіть декілька з цих факторів, рано чи пізно, приведуть тебе у стартовий коридор. В Україні з кожним роком стартів більшає. NewRun. Run Ukraine, TopRunners, Ukraine Sport Events та чимало інших пропонують забіги та будь-який смак.
Якщо Ви біжите дистанцію вперше, то важливо робити це з огляду на самопочуття. За два-три тижні до старту у вашому цільовому темпі необхідно зробити «прикидку», тренування, що дорівнюватиме приблизно 2/3 дистанції. Цим Ви зможете переконатися у власній формі та, за потреби, скоригувати бажаний результат.
Ну а далі лише старт та дистанція, яка може бути пройдена по-різному: швидко чи повільно, з огляданням на суперників та боротьбою за якнайвище місце, або у легкому темпі з оглядом архітектури та природи на маршруті (так, біг ще й непоганий спосіб пересування для туристів). Головне пам’ятати: від бігу Ви маєте отримувати задоволення.
Тарас Жеребецький, Богдан Пастернак, Гал-інфо
