Швидкий сніданок для зайнятих: смачні варіанти для кожного дня

Правильний сніданок покращує когнітивні функції, допомагаючи краще зосередитися та запам'ятовувати інформацію.

Регулярний прийом їжі вранці допомагає контролювати апетит протягом дня, зменшуючи спокусу переїдати. Також організм забезпечується триптофаном — амінокислотою, яка сприяє виробленню серотоніну, гормону щастя.

Чого ж варто уникати

На сніданок краще обійтись без таких інгредієнтів:

1. Швидкі вуглеводи. Солодкі каші, булочки, випічка забезпечують швидкий сплеск енергії, але потім ви швидко знову відчуєте голод.
2. Жирна їжа. Смажені, жирні страви перевантажують шлунок і можуть викликати дискомфорт.
3. Велика кількість кави. Напій здатний підвищити рівень кортизолу — гормону стресу.

Навіть у шаленому ритмі життя важливо починати день зі смачного й поживного сніданку. Можна купити мікрохвильовку та прискорити процес приготування.

Рецепти на весь тиждень

Ось кілька швидких, корисних і різноманітних ідей для кожного дня:

1. Понеділок. Енергетичний смузі. Вам знадобляться один банан, одна склянка заморожених ягід (полуниця, малина), 150 мл грецького йогурту, дві столові ложки вівсянки швидкого приготування, 150 мл молока. Ретельно перемішайте всі інгредієнти за допомогою блендера до однорідності. Перелийте в стакан і насолоджуйтеся смачною енергетичною бомбою.
2. Вівторок. Вівсянка в банці. Потрібні три столові ложки вівсянки (не швидкорозчинної), 150 мл молока або йогурту, одна чайна ложка чіа-насіння, стільки ж меду чи сиропу, фрукти або горіхи для топінгу. Ввечері змішайте всі інгредієнти в банці, закрийте кришкою і залиште в холодильнику. Зранку додайте улюблені фрукти чи горіхи.
3. Середа. Швидкий омлет у мікрохвильовці. Візьміть два яйця, дві столові ложки молока, дрібку солі й перцю, січені овочі (болгарський перець, шпинат, помідори), одну столову ложку тертого сира. Збийте яйця з молоком, додайте овочі та сир. Вилийте суміш у чашку або миску, придатну для мікрохвильовки. Готуйте на середній потужності 1,5–2 хвилини.
4. Четвер. Тост з авокадо. Знадобляться 1-2 скибочки цілозернового хліба, половинка авокадо, чайна ложка лимонного соку, сіль, перець, яйце пашот або копчений лосось. Підсмажте хліб у тостері. Розімніть авокадо, а потім додайте лимонний сік, сіль і перець. Намастіть на тост, за бажанням додайте яйце чи лосось.
5. П’ятниця. Сирники без смаження. Потрібні 200 г зернистого сиру, одно яйце, дві столові ложки борошна чи манки, цукор або мед за смаком. Змішайте усі інгредієнти та викладіть у силіконові форми для мафінів. Треба запікати близько 15 хвилин у духовій шафі за 180°C.
6. Субота. Швидкі млинці на банані. Приготуйте один банан, два яйця, дві столові ложки вівсянки. Розімніть банан виделкою, змішайте з яйцями та вівсянкою. Смажте на антипригарній сковороді по 1–2 хвилини з кожного боку.
7. Неділя. Бутерброд із пастою хумус і овочами. Заздалегідь подбайте про наявність 1–2 скибочок цільнозернового хліба, двох столових ложок хумусу, свіжих овочів, салату або шпинату. Намастіть хумус на хліб, додайте порізані овочі та листя салату. Швидко, смачно та корисно.

Такий підхід дозволить швидко та смачно почати день, навіть якщо часу обмаль.