Як дихання допомагає вплинути на фізичний і емоційний стан людини та про прості методики дихальних практик для тих, хто хоче спробувати вперше.
“Більшість людей серйозно не сприймають пораду психологів використовувати практику дихання, як метод подолання тривожних та стресових станів. Щоб усвідомити важливість практики дихання, насамперед потрібно сказати про позитивні фізіологічні зміни в організмі, які зрештою будуть впливати на стабілізацію емоційного фону. Я спробую сьогодні мотивувати читачів до дихальних практик”, - говорить клінічний психолог, Член НПА, КПТ-консультант та тренер програм психосоціальної підтримки Роман Кардаш (Київ-Львів).
Насамперед потрібно зрозуміти, як працює мозок у стресі. Коли людина перебуває у стані гострої реакції на стрес чи у тривалому тривожному стані, в організмі відбуваються фізіологічні процеси, які мають за мету мобілізувати людину до "стану бойової готовності", іншими словами підготувати до битви за виживання чи втечі. Це складний процес, у якому організм виходить за межі гомеостазу і переходить у режим критичного навантаження. Такий процес називається аллостазом. Відповідає за цей процес древній мозок, а саме гіпоталамо-гіпофізарна система, яка постійно моніторить увесь каскад інформації, що надходить не лише із зовнішнього середовища, а і від внутрішніх органів людини. Підготовка організму до “бою” відбувається через посилення роботи залоз внутрішньої секреції, які продукують основні гормони стресу - кортизол, адреналін та норадреналін.
Якщо кортизол є каталізатором цього процесу, то його послідовник адреналін звужуючи судини позбавляє внутрішні органи необхідної кількості кисню для нормального функціонування організму. Окрім того, у стресовому стані відбувається порушення роботи діафрагми, що призводить до поверхневого дихання і разом з дією адреналіну ще більше зменшує надходження кисню в організм та мозок. Якщо стрес тривалий, відбувається адаптація і людина вже не відчуває дії адреналіну. З часом це може призвести навіть до стаціонарного лікування серцево-судинних захворювань та захворювань залоз внутрішньої секреції. Однією з причин порушення роботи органу є саме нестача кисню в його тканинах.
Проте, якщо людина володіє найпростішими практиками дихання, які імітують стабільні психологічні стани, тоді організм не лише насичується киснем, а й ставить під сумнів рішення древнього мозку підготувати людину “до бою”. Якщо діафрагма імітує фазу дихання, яку мозок раніше запам’ятав, як фазу режиму “лежак на морі”, то врешті він дає команду знизити гормональний спалах.
Цей процес схожий до так званого зворотного біологічного зв’язку. З раннього дитинства мозок веде запис наших емоційних станів та реакцій на них, запис роботи мімічних м’язів, поведінки та дихання! Діти копіюють поведінку дорослих і цей процес називають копіювання поведінкових актів.
Варто пригадати чи дихаєте ви, коли хтось вас налякав, або коли ви повертаючись додому вночі почули шурхіт у хащах? Ймовірно, що ні, або дуже поверхнево та швидко.
Чи можете людина прийняти раціональне рішення в екстремальній ситуації? Швидше ні. Складність виникає через неможливість одночасної роботи префронтальної кори головного мозку, яка відповідає за мислення з емоційним відділом мозку - мигдалевидно-подібним тілом. Є емоції - немає мислення і навпаки. Тож єдине, що може згадати людина у стресовій реакції для швидкої стабілізації емоційного стану, це дихання. Притому починати потрібно з видиху, адже під час тривоги, через порушення роботи діафрагми важко буває виконати саме вдих.
Уповільнене дихання.
Найкраща, на думку Романа Кардаша техніка медитативного дихання - дихання з уповільненим видихом. Нормальний вдих, без надзусиль та втричі повільний видих. Таку техніку, до речі використовують індійські йоги - каже психолог.
Щодо часу виконання медитації на диханні, то йоги вважають скільки людині років, таку кількість хвилин на день потрібно витрачати на усвідомлене дихання, при тому виключається варіант музичного супроводу, акцент лише на дихання при повному відстороненні від зовнішнього середовища.
Найкращий час для медитації зранку та ввечері. Хоча дихальні практики і потребують особливих умов (сидячи, утримуючи спину та в повній тиші), враховуючи наш темп життя та кількість стресорів практикувати можна і стоячи у черзі, в метро, таксі чи під час обідньої перерви. Також потрібно пам’ятати, що будь-яка практика потребує тренувань і максимальний результат буде відчутно з часом. На початку практикування важливо обирати доступний та реальний час для виконання, без зовнішніх подразників.
Метод уповільнення дихання можна використовувати і як екстрену допомогу у гострих емоційних реакціях. Кортизол - це каталізатор гормонів, тому він швидко розпадається. Тож кілька вдихів та видихів, поки він виконує свою роботу стануть “залізними воротами” для адреналіну і допоможуть адекватно оцінити ситуацію.
Безсоння.
Дуже дієвим при безсонні є “Дихання по трикутнику” - зазначає психолог. Даний метод є імітацією роботи діафрагми під час однієї з фаз сну. Нормальний вдих, видих та затримка дихання. Кожна фаза циклу має однаковий час, або по дві, або по три секунди. Вже за кілька хвилин такого дихання древній мозок зчитує інформацію з діафрагми, що людина спить і починає знижувати концентрацію гормонів стресу у крові. Сон наступає слідом.
Паніка.
При панічних атаках психологи і психотерапевти часто рекомендують метод “Дихання по квадрату”. У ситуаціях, що нагадують паніку основне завдання людини відволіктись від самої події та не зациклювати на ній увагу. Потрібно відшукати будь-який предмет, який нагадує геометричну фігуру - квадрат і супроводжуючи зором по його гранях виконати дихальний цикл таким чином; проводячи очима по одній грані квадрату виконати вдих, по іншій - затримка на вдиху, ще по іншій - видих і наступна грань знову затримка на видиху.
Кожна грань по 2-4 секунди. Після чого виконується все в зворотному напрямку по гранях квадрата. Таким чином, відволікаючись на контролю граней зовнішній стресор не посилюється внутрішнім, адже найбільша помилка у такій ситуації, це спроба контролювати свій стан. Дихаючи з затримками, ми надаємо достатньо часу молекулам кисню проникати у кров через дифузію з вуглекислим газом, а не викидаємо кисень назад швидким та поверхневим диханням. Результатом є насиченість тканин киснем та зниження тривоги.
"Підсумовуючи хочу зазначити, що кожна людина в змозі впливати на рішення, які приймає древній мозок. Дані рішення зводяться до примітивних команд гіпоталамусу, на кшталт “Спасти рядового Раяна!” і саме дихання, яке імітує протилежну до стресу фазу ставить під сумнів правильність цих команд перед самим же мозком. Хоча такі рішення спасають нам життя, деколи вони бувають і помилковими, щоправда не без нашої допомоги", - зазначає Роман Кардаш.
Подбайте про своє здоров’я! Дихайте.
