Кальцій для дорослих – один з найважливіших мінералів, необхідних для правильного функціонування всього організму. Його сприймають насамперед як основний будівельний матеріал для кісток і зубів. Однак, цей елемент впливає на багато інших процесів в організмі. Оскільки його дефіцит може призвести до серйозних ускладнень, дуже важливо регулярно отримувати достатню кількість з їжею.
Кальцій – в чому його важливість для організму?
Найважливішими властивостями кальцію є:
- Підтримка гомеостазу.
- Участь у гормональній регуляції.
- Регуляція м'язових скорочень.
- Участь у передачі нервових імпульсів.
- Регуляція серцевого ритму.
- Контроль артеріального тиску.
Можна з упевненістю сказати, що кальцій дуже важливий в раціоні харчування кожної людини. Властивості, якими він володіє, мають величезне значення для здоров'я і самопочуття людини.
Харчові джерела кальцію
Кальцій – необхідний елемент раціону, який відіграє важливу роль у підтримці здоров'я кісток і зубів, м'язової та нервової функцій, а також згортання крові. Існує багато джерел кальцію, які ви можете включити у свій добовий раціон. Намагайтеся харчуватися різноманітно, щоб підтримувати нормальний рівень кальцію в організмі. Ось продукти, багаті кальцієм, які можуть задовольнити ваші потреби:
- Молоко та молочні продукти: молоко, йогурт, сир та інші продукти, де міститься кальцій. Обирайте нежирні або знежирені варіанти, якщо ви стурбовані обмеженням споживання жирів.
- Зелені овочі: капуста, шпинат, броколі та пекінська капуста – хороші джерела кальцію. Однак варто зазначити, що деякі овочі також містять сполуки, такі як щавлева кислота, які можуть перешкоджати його засвоєнню. Варто збалансувати свій раціон і споживати різноманітні джерела кальцію.
- Горіхи та насіння: мигдаль, кунжут, лляне насіння та чіа – приклади багатих на кальцій горіхів та насіння. Додайте їх до свого раціону як перекус або як інгредієнт до салатів і порційних сніданків.
- Риба з їстівними кістками: певні види риби, такі як сардини та лосось, багаті на кальцій.
- Соєві продукти: тофу та інші, такі як соєве молоко, можуть бути збагачені кальцієм і є гарною альтернативою для тих, хто уникає молочних продуктів або має непереносимість лактози.
- Напої, збагачені кальцієм: деякі напої на рослинній основі та фруктові соки можуть бути збагачені кальцієм. Перевірте етикетки, щоб знайти продукти, які є джерелом кальцію.
Варто зазначити, що норма кальцію в продуктах може варіюватися, тому завжди корисно перевіряти етикетки продуктів і вибирати ті з них, які мають високий вміст кальцію. Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію в їжі зі свого раціону, ви також можете проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб розглянути можливість прийому добавок.
Література
1. Shlisky J., Mandlik R., Askari S., Abrams S., Belizan J.M., Bourassa M.W., Cormick G., Driller-Colangelo A., Gomes F., Khadilkar A., Owino V., Pettifor J.M., Rana Z.H., Roth D.E., Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1512(1): 10-28. doi: 1111/nyas.14758.
2. Білко, Т. М. (2013). Значення кальцію в метаболічних процесах організму та шляхи подолання його дефіциту. Превентивна медицина, (3), 33.
3. USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.05.2023].
