Як не можливо лікувати око окремо від голови, так не можна відокремлювати душу від тіла. Сократ
Фото: Depositphotos
Згідно з прогнозами МОЗ, у майбутньому психологічної підтримки потребуватимуть близько 15 мільйонів українців. За цих обставин орієнтовно трьом-чотирьом мільйонам потрібно буде призначати медикаментозне лікування. Як діяти, щоб оминути цю сумну статистику?
Не кожен співвітчизник знайде в собі сили зізнатися, що потребує консультації психолога чи роботи з психотерапевтом. У розмові часто чую: «Мені не потрібен психолог, я в нормі. А от моїй дочці, мамі чи товаришу бажано!».
Що потрібно знати про стрес, його наслідки та як з ним боротись?
Стрес – нормальна реакція психіки на ненормальні події, спосіб подолання психікою випробувань, які випадають на долю людини. І якщо стрес є короткочасно у вашому житті, то він, як правило, не залишає за собою негативних наслідків.
Окрім того, стрес можна вважати нормальним і коректним, коли він спричинений реальною загрозою, а не мислимою, надуманою. Якщо ж стресовий стан тривалий, це може відбитися на психічному та фізичному здоров’ї. Проблема в тому, що для нашого мозку немає різниці чи небезпека помітна й реальна, чи її немає. Для людини страшна не сама подія, а подальші думки про неї. Коли ми думаємо про щось небезпечне, мозок діє за своїм алгоритмом. Чим більше часу ми витрачаємо на роздуми, тим гірші наслідки можуть чекати на нас згодом.
Оскільки стрес має три фази, то уже на другій – адаптивній – людина повертається до свого звичного стану й може вважати, що все гаразд і нічого не змінилось. Саме на цьому етапі з’являється небезпека втрати фізичного здоров’я. Подальші нав’язливі думки про негативну подію та її проживання знову і знову дають команду гіпоталамусу (частині древнього мозку) тримати у «бойовій готовності» залози внутрішньої секреції, які починають працювати у посиленому режимі. Наднирники постійно підтримують високий рівень кортизолу (гормону стресу), і їх кора починає товстішати. Як наслідок, через вищий, ніж зазвичай рівень адреналіну, м’язовий тонус організму й серцевого м’язу посилюється. Серце ритмічно качає кров: спочатку під час діастоли – розслаблення мускулатури серця та після її скорочення (систоли). Якщо систола, тобто викид крові серцем є сильний та частий, то воно не отримує достатню кількість крові, а з нею і кисню. Наслідки очевидні: підняття артеріального тиску та ішемічні хвороби.
Остання фаза стресу – фаза виснаження, під час якої гормональний фон стає неконтрольованим. Від цього передусім страждають люди зі супутніми захворюваннями залоз внутрішньої секреції, хвороб щитовидної, інсулінової залоз, нирок та серцево-судинної системи. Коли йдеться про фазу виснаження, потрібно розуміти, що проблему допоможе вирішити лише стаціонарне лікування. Ймовірно, додатково розпочнеться психофармакологічне лікування зі застосуванням психоторопних препаратів (антидепресантів, нейролептиків, психостимуляторів, транквілізаторів тощо).
У процесі адаптації організму до стресу, проблеми на фізичному тілі не такі помітні неозброєним оком. Тому самостійно визначити проблему важко, але можливо. Існують певні маркери стресового стану, які виражаються у таких почуттях:
- відчуття безвиході й безнадії;
- смуток, дратівливість або короткочасна агресивність;
- проблеми з концентрацією уваги;
- постійна настороженість, наляканість;
- притуплення почуттів, відсутність позитивних почуттів;
- прагнення уникати людей чи місць;
- порушення сну, спалахи негативних спогадів;
- проблеми зі шкірою (нервова система та шкіра беруть початок з однієї клітини).
Якщо ви помітили хоча би дві з цих ознак, вам варто якнайшвидше почати боротись з наслідками стресу. Для цього:
- скоротіть час перегляду новин до 30 хв. на день;
- займіться спортом, або ходіть пішки не менше 2-3 км на день;
- не забувайте про ритуальну, рутинну домашню роботу;
- найгірше для психіки – стан невизначеності та очікування невідомого. Плануйте свій графік справ не більше ніж на тиждень чи два наперед, але плануйте обов’язково й дотримуйтесь плану;
- відпочивайте за чашкою кави з друзями. Уникайте тих, хто приносить тривогу у ваше життя. Спостерігаючи за страхом інших, не переймайте відчуття боязності на себе;
- налагодьте правильний режим сну і спіть додатково, якщо з’являється нагода;
- слухайте розслаблюючу та класичну музику, це допоможе мозку не застрягати на вже сформованих тривожних нейронних сітках;
- оберіть новий напрямок у навчанні (мови та ін.).
Для врегулювання цих процесів використовуйте найпростіші методи саморегуляції:
- метод логічного пояснення будь-яких відхилень від норм життя. Усе, що з вами відбувається має пояснення. Це наслідок певних подій, що має тимчасовий характер. У жодному разі не потрібно очікувати погіршення стану;
- метод самонаказів. До прикладу, ви не хочете сьогодні вставати з ліжка. У жартівливій формі накажіть собі встати, підбадьорте себе і займіться роботою;
- метод усвідомленого дихання. Контролюйте своє дихання двічі на день протягом трьох хвилин. Дихайте за принципом квадрата, де є чотири фази по чотири секунди. Вдих, затримка, видих, затримка. Цей ритуал наситить організм киснем і допоможе гіпоталамусу зчитати інформацію, що небезпека минає.
Будь-який стрес рано чи пізно мине, бо закономірно все має свій початок, розвиток та кінець. Ціна, яку платить людина за ставлення до стресу різна. Якщо ви не можете самостійно подолати тривогу, не соромтесь звернутись до спеціаліста з психічного здоров’я, аби час не зіграв проти вас. Упродовж такого неспокійного періоду кожен тиждень вагань це удар по фізичному здоров’ю.
Роман Кардаш
Клінічний психолог, член Національної психологічної асоціації України
