Слухай онлайн
Здоров'я

Правильне харчування: як скласти меню

Здоров'я і зовнішній вигляд людини багато в чому залежать від того, чим він харчується. І найбільше користі організму приносить правильне харчування (ПХ). У багатьох воно асоціюється з несмачною і одноманітною їжею.

Але в реальності правильне харчування може приносити задоволення. Для цього потрібно знати його основні принципи та вміти складати меню.

Що потрібно знати про правильне харчування: для чого і кому необхідно?

Правильним вважають харчування, яке вгамовує голод і дає організму всі необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи. Тому в ПХ на перший план виходять натуральні продукти, а не фастфуд, напівфабрикати, газовані напої, солодощі та інші шкідливі продукти.

Інші принципи правильного харчування:

  • Режим: в день має бути 3 основних прийоми їжі і 2 перекуси з перервами від 3 до 4-4,5 годин. Це допомагає уникнути переїдання.
  • Обсяг порції: їжі повинно бути достатньо для того, щоб відчути насичення, але не переїсти. Відчуття ситості приходить через 20 хвилин, тому дієтологи рекомендують не поспішати і ретельніше пережовувати їжу.
  • Обробка їжі: тушкування, запікання, варіння, приготування на пару. Підбираючи рецепт для чергової страви, варто звертати увагу, яким способом в ньому готуються продукти. Це не повинна бути жарка або копчення.

Улюблені продукти на кшталт солодощів або фастфуда дозволені, але в обмеженій кількості. В ідеалі потрібно звести їх прийом до 1 разу на тиждень. Дотримуватися таких принципів харчування корисно кожній людині, а особливо:

  • тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги;
  • займається спортом;
  • веде здоровий спосіб життя.

Як правильно скласти меню?

Особливість ПХ полягає в тому, що це не дієта, тому тут немає строгих обмежень. Меню можна складати в залежності від своїх уподобань в їжі, але з урахуванням кількох принципів:

  • важливо укладатися в денну норму калорій;
  • сніданок повинен бути практично самим ситним прийомом їжі (30% від добової норми калорій) і багатий повільними вуглеводами;
  • обід повинен складатися з першої і другої страв (35% від норми калорій);
  • в кожному прийомі їжі повинна бути присутня клітковина (овочі, фрукти, висівки);
  • солодке можна вживати тільки в першій половині дня;
  • вечеря повинна бути найлегшим прийомом їжі (25% від денної норми калорій).

Онлайн-портал Obozrevatel зібрав найпростіші і в той же час різноманітні покрокові рецепти для правильного харчування. Перейшовши за посиланням food.obozrevatel.com, ви знайдете варіанти страв на кожен день, з яких легко скласти повноцінне меню. Вибирати рецепти онлайн зручно, оскільки можна задати інгредієнти, які вам більше подобаються.

Особливості правильного харчування для жінок

Потреби чоловічого і жіночого організму відрізняються, тому один і той же кулінарний рецепт може підходити чоловікові і не бути корисний для жінки. Їй необхідно меншу кількість енергії і білків, жирів, вуглеводів. Добова норма калорій приблизно на 15% менша - в середньому 2200 ккал на добу.

Крім того, жінкам потрібно звернути більше уваги на певні речовини: вітамін C і залізо, які важливі для нормального протікання фізіологічних процесів. У зв'язку з цим в меню варто додати м'ясо і субпродукти, яйця, бобові, овочі, зелень і цитрусові.

Ще для правильної роботи організму жінкам дуже потрібні жири, особливо ненасичені. Вони містяться в горіхах, рослинних маслах, жирній рибі, авокадо. Від цих продуктів залежить здоров'я жіночої статевої системи, а також зовнішня краса волосся, нігтів і шкіри. Жири краще включати в сніданок або обід, оскільки на вечерю корисніше є білки і клітковину (овочі). При такому підході гарантовано гарне самопочуття, здоровий зовнішній вигляд і підтримка нормальної маси тіла.

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter.
НА ГОЛОВНУ