Здоров'я і зовнішній вигляд людини багато в чому залежать від того, чим він харчується. І найбільше користі організму приносить правильне харчування (ПХ). У багатьох воно асоціюється з несмачною і одноманітною їжею.
Але в реальності правильне харчування може приносити задоволення. Для цього потрібно знати його основні принципи та вміти складати меню.
Що потрібно знати про правильне харчування: для чого і кому необхідно?
Правильним вважають харчування, яке вгамовує голод і дає організму всі необхідні поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мікроелементи. Тому в ПХ на перший план виходять натуральні продукти, а не фастфуд, напівфабрикати, газовані напої, солодощі та інші шкідливі продукти.
Інші принципи правильного харчування:
- Режим: в день має бути 3 основних прийоми їжі і 2 перекуси з перервами від 3 до 4-4,5 годин. Це допомагає уникнути переїдання.
- Обсяг порції: їжі повинно бути достатньо для того, щоб відчути насичення, але не переїсти. Відчуття ситості приходить через 20 хвилин, тому дієтологи рекомендують не поспішати і ретельніше пережовувати їжу.
- Обробка їжі: тушкування, запікання, варіння, приготування на пару. Підбираючи рецепт для чергової страви, варто звертати увагу, яким способом в ньому готуються продукти. Це не повинна бути жарка або копчення.
Улюблені продукти на кшталт солодощів або фастфуда дозволені, але в обмеженій кількості. В ідеалі потрібно звести їх прийом до 1 разу на тиждень. Дотримуватися таких принципів харчування корисно кожній людині, а особливо:
- тим, хто бажає позбавитися від зайвої ваги;
- займається спортом;
- веде здоровий спосіб життя.
Як правильно скласти меню?
Особливість ПХ полягає в тому, що це не дієта, тому тут немає строгих обмежень. Меню можна складати в залежності від своїх уподобань в їжі, але з урахуванням кількох принципів:
- важливо укладатися в денну норму калорій;
- сніданок повинен бути практично самим ситним прийомом їжі (30% від добової норми калорій) і багатий повільними вуглеводами;
- обід повинен складатися з першої і другої страв (35% від норми калорій);
- в кожному прийомі їжі повинна бути присутня клітковина (овочі, фрукти, висівки);
- солодке можна вживати тільки в першій половині дня;
- вечеря повинна бути найлегшим прийомом їжі (25% від денної норми калорій).
Онлайн-портал Obozrevatel зібрав найпростіші і в той же час різноманітні покрокові рецепти для правильного харчування. Перейшовши за посиланням food.obozrevatel.com, ви знайдете варіанти страв на кожен день, з яких легко скласти повноцінне меню. Вибирати рецепти онлайн зручно, оскільки можна задати інгредієнти, які вам більше подобаються.
Особливості правильного харчування для жінок
Потреби чоловічого і жіночого організму відрізняються, тому один і той же кулінарний рецепт може підходити чоловікові і не бути корисний для жінки. Їй необхідно меншу кількість енергії і білків, жирів, вуглеводів. Добова норма калорій приблизно на 15% менша - в середньому 2200 ккал на добу.
Крім того, жінкам потрібно звернути більше уваги на певні речовини: вітамін C і залізо, які важливі для нормального протікання фізіологічних процесів. У зв'язку з цим в меню варто додати м'ясо і субпродукти, яйця, бобові, овочі, зелень і цитрусові.
Ще для правильної роботи організму жінкам дуже потрібні жири, особливо ненасичені. Вони містяться в горіхах, рослинних маслах, жирній рибі, авокадо. Від цих продуктів залежить здоров'я жіночої статевої системи, а також зовнішня краса волосся, нігтів і шкіри. Жири краще включати в сніданок або обід, оскільки на вечерю корисніше є білки і клітковину (овочі). При такому підході гарантовано гарне самопочуття, здоровий зовнішній вигляд і підтримка нормальної маси тіла.
