Зі скороченням світлового дня та настанням холодів збільшується кількість людей, які скаржаться на поганий настрій, нестачу сил, низький рівень енергії й відсутність бажання що-небудь робити.
Такі симптоми можуть свідчити як про осінню хандру, що зазвичай минає за кілька тижнів, так і про сезонний афективний розлад, що триває кілька місяців. Гал-інфо розповідає, як розрізнити ці стани, що таке сезонний афективний розлад та як можна подбати про своє ментальне здоров'я.
Осіння хандра чи сезонна депресія: що це таке та як розрізнити
Поганий настрій, сонливість та відсутність енергії восени можуть бути ознакою як осінньої хандри, так і сезонного афективного розладу (САР). Їх слід відрізняти, адже осіння хандра триває недовго, до двох тижнів, та її симптоми доволі легко полегшити, а сезонний афективний розлад повторюється із року в рік, триває кілька місяців та значно більше впливає на ментальне здоров'я.
Як йдеться у статті незалежного академічного медичного журналу Американської академії сімейних лікарів “American Family Physician”, сезонний афективний розлад — це комбінація біологічних розладів і розладів настрою з сезонним характером, які зазвичай виникають восени та взимку з ремісією навесні чи влітку.
Однак, за даними Національної медичної бібліотеки США, приблизно у 10% людей із сезонним афективним розладом цей стан має протилежний сезонний характер, що виникає навесні та влітку та припиняється протягом осінніх та зимових місяців.
Загалом, як зазначають у Національній медичній бібліотеці США, від сезонного афективного розладу страждає від 0,5 до 3% населення планети загалом. 10-20% людей із важким депресивним розладом також мають САР, 25% осіб із біполярним порушенням часом страждають на важку форму цього розладу.
Симптоми сезонного афективного розладу
Люди із сезонною депресією, що загострюється восени, відчувають симптоми депресії, які поступово наростають, оскільки дні починають скорочуватися. Вираженість цих симптомів повільно зменшується ранньою весною, коли кількість сонячного світла збільшується.
Як зазначає Державна служба України з лікарських засобів та контролю за наркотиками, симптоми сезонної депресії аналогічні таким при депресії, основна відмінність полягає в тому, що вони розвиваються з наближенням зими та зникають навесні. Симптоми в більшості випадків виникають і зникають щороку в один і той самий час та, як правило, включають:
- відчуття тривоги, яке не співмірні з причиною;
- відчуття провини та нікчемності;
- стрес і дратівливість;
- труднощі у прийнятті рішень;
- знижена концентрація уваги;
- стійке зниження настрою;
- зниження лібідо;
- плач, часто без видимих причин;
- відчуття втоми, навіть після тривалого сну;
- довгий сон;
- підвищений апетит;
- соціальна замкнутість і зниження інтересу до діяльності, яка колись приносила задоволення;
- труднощі з концентрацією уваги;
- переїдання і можливе збільшення маси тіла;
- суїцидальні думки.
Водночас люди з “літнім” сезонним афективним розладом зазвичай, крім звичних для депресії симптомів, мають втрату апетиту та сну, на відміну від тих, хто має симптоми восени та взимку.
Причини сезонного афективного розладу
Причини сезонного афективного розладу складні та ще не до кінця вивчені. Як пояснюють у Національній медичній бібліотеці США, дефіцит сонячного світла сприяє розвитку розладу в осінньо-зимові місяці, а надлишок сонячного світла пов'язаний із сезонним афективним розладом у весняно-літні місяці. Так, “осінній” сезонний афективний розлад частіше відмічають у людей, які живуть далі на північ від екватора, оскільки взимку тривалість світлового дня в цих місцях ще більше скорочується.
Схоже, що залежно від ситуації зі світлом порушуються добові (циркадні) ритми людини, наприклад, цикл “сон-неспання”, який зазвичай регулюється відповідно до циклу “ніч-день”. Люди з САР не можуть змінити свій цикл “сон-неспання” відповідно до циклу “ніч-день” зимових місяців, що призводить до змін у сні, настрої та поведінці. Натомість людям із сезонним афективним розладом влітку важко адаптуватися до збільшення світлового дня. Цілком імовірно, що люди з САР генетично схильні до того, що вони не можуть налаштувати свої циркадні ритми. Відповідно аномальна регуляція циркадних ритмів, ймовірно, сприяє нездатності людини узгодити їх зі змінами пори року, що призводить до змін у сні, настрої та поведінці.
Водночас у Державній службі України з лікарських засобів та контролю за наркотиками з посиланням на Американську психіатричну асоціацію зауважують, що сезонний афективний розлад може виникати, коли зменшення впливу сонячного світла викликає хімічний дисбаланс у мозку. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити причино-наслідковий зв’язок.
Там також зазначають, що дослідження вказують ще й на такі додаткові ймовірні причини виникнення сезонного афективного розладу:
- Зниження вироблення серотоніну взимку. Продукція серотоніну організмом людини зазвичай знижується протягом зими. Серотонін є нейромедіатором, який ще називають “гормоном щастя”, і він відіграє ключову роль у покращенні настрою. Він зв’язується з певним білком, щоб переміщуватися в організмі. При цьому рівень цього білка-транспортера знижується протягом зимових місяців, щоб захистити людину від екологічного стресу несприятливої пори року. Однак одне довгострокове дослідження, результати якого було опубліковано в журналі “Brain”, показало, що взимку у людей із сезонною депресією не спостерігається зниження рівня білка-транспортера серотоніну.
- Зміни рівня мелатоніну. Мелатонін — це гормон, який впливає на сон і настрій. Представники Національного інституту психічного здоров'я США стверджують, що зменшення впливу сонячного світла протягом коротших осінніх та зимових днів порушує баланс мелатоніну в організмі.
- Знижене вироблення вітаміну D. В експерименті на тваринах, результати якого опубліковані в журналі “Genes & Nutrition”, було доведено зв’язок між рівнями вітаміну D і серотоніну, що може пояснити розвиток депресії у деяких людей. Організм виробляє вітамін D під впливом сонячних променів. Менше сонячного світла взимку може пояснити цикл депресивних симптомів, які характеризують сезонну депресію в цей період.
Як покращити психічний стан при сезонному афективному розладі або осінній хандрі
Як зауважують у статті “American Family Physician”, дослідження показали, що світлотерапія, фармакотерапія та когнітивно-поведінкова терапія є відповідними варіантами лікування САР.
Згідно з даними Державної служби України з лікарських засобів та контролю за наркотиками, що посилається на Американську психіатричну асоціацію, також можна полегшити симптоми сезонної депресії, збільшивши час перебування під сонячним світлом. Наприклад, можуть допомогти довгі прогулянки, коли ще є сонячне світло. Коригування способу життя теж може допомогти зменшити вираженість симптомів сезонної депресії.
Попри те, що всі варіанти лікування та їхній комбінації є доволі ефективними, для того, щоб обрати найбільш вдалий відповідно до конкретного випадку сезонного афективного розладу, варто звернутися до сімейного лікаря чи психіатра. Ці спеціалісти можуть як допомогти діагностувати розлад, так і призначити найкращий можливий варіант терапії чи скерувати на додаткові дослідження.
Водночас, при звичайній осінній хандрі, яка триває недовго та не чинить значного впливу на ментальне здоров'я, покращити свій стан можна такими способами:
- Продовжіть світловий день. Наприклад, почніть вставати раніше, разом зі сходом сонця, та обов'язково освітлюйте приміщення.
- Щоденні прогулянки у світлий час доби. Хоча б 30 хвилин перебування на сонці можуть покращити стан.
- Додайте в інтер’єр і гардероб теплі та яскраві кольори — жовтий, помаранчевий, червоний, коричневий. Такі барви можуть підіймати настрій.
- Займайтеся спортом та намагайтеся правильно харчуватися і достатньо спати. Усе це допоможе підтримувати рівень енергії, а також покращувати настрій.
- Знайдіть заняття для душі. Це може бути будь-яке хобі — малювання, в'язання, читання, складання пазлів чи будь-що інше. Головне — це отримувати задоволення від процесу.
Нагадаємо, раніше Гал-інфо з'ясувало, як зміцнити імунітет в сезон застуд, щоб максимально убезпечити організм від хвороб.
